Apprendre Kapâlabâthi pranayama – La respiration en soufflet

Aujourd’hui, nous allons apprendre le Kapâlabâthi pranayama. Littéralement cela veut dire : « crâne brillant » ou « nettoyage du cerveau . » Parce que lorsque vouz allez faire Kapâlabâthi vous allez immerger votre cerveau d’oxygène. Ça va avoir comme effet un éveil très actif de votre cerveau par ce regain d’énergie et puis par ce regain d’oxygène. Ensuite, vous allez aussi évacuer considérablement le dioxyde de carbone, ce qui va permettre de renouveler vos cellules en oxygène et de relâcher toutes les impuretés que vous avez à l’intérieur du corps et du cerveau.

Avec Kapâlabâthi par rapport aux autres exercices de pranayama, nous allons porter notre attention sur l’expiration plus que sur l’inspiration. L’expiration est active alors que l’inspiration et passive.

La Posture correct pour pratiquer Kapâlabâthi

Zen Bouddha meditation

Avant toute chose, prenons un instant sur la posture. Vous allez vous mettre dans la position du lotus ou dans votre position de méditation. Le dos bien droit. Pour avoir le dot droit, vous pouvez très bien, par exemple, poser le dos des mains sur vos entres cuisses et pousser avec les mains. Ainsi vous allez être sûr d’avoir une posture vraiment droite. Donc la colonne vertébrale bien droite. Pensez avoir les épaules naturellement en arrière et faites en sorte que le thorax soit bombé.
Vous pouvez très bien aussi avoir les paumes des mains sur vos genoux, par contre, pensez à garder le dos bien droit durant l’exercice. Ensuite, pendant toute la durée du pranayama, vous allez porter votre attention sur votre abdomen, sur le bas ventre, puisque c’est ici que va se faire Kapâlabâthi pranayama.

Les bienfaits de la respiration en soufflet
yoga pranayama kapalabhati

1.Kapâlabâthi permet un rejet de l’air résiduel, alors même que la respiration complète ne vide pas totalement les poumons. Avec Kapâlabâthi, vous pouvez justement rejeter la totalité du CO2 que vous avez à l’intérieur des poumons.

2.Kapâlabâthi permet un regain d’oxygène. Le sang se sature d’oxygène. Donc il en résulte un accroissement de l’activité cellulaire et aussi un supplément d’oxygénation du sang, ce qui permet un accélérateur au niveau de la respiration cellulaire.

3.Kapâlabâthi permet une meilleure circulation sanguine puisque le diaphragme va jouer un rôle de pompe et va permettre d’envoyer une dose massive d’oxygène dans toutes nos cellules.

4.Au niveau des poumons, Kapâlabâthi va permettre de les purifier en même temps de rendre les poumons beaucoup plus souples, surtout l’éponge pulmonaire. Les échanges vont devenir de plus en plus actifs.

5.Kapâlabâthi permet à entretenir la mobilité et la souplesse du diaphragme. Il procure un excellent contrôle de tous les muscles de la sangle abdominale. Cela permet de nettoyer les tissus indésirables, c’est à dire la cellulite et toute la graisse excédentaire.

6.Kapâlabâthi permet aussi de lutter contre la constipation.

7.Grâce à un regain d’oxygène dans le cerveau et une hyper oxygénation Kapâlabâthi est donc un excitant naturel du centre respiratoire qui permet de revigorer la totalité du système nerveux et lui donne un tonique sans pareil.

La technique pour bien pratiquer Kapâlabâthi

Bouddha meditation

Comme je vous l’ai dit, l’inspiration et passive et l’expiration est active. C’est à dire qu’on ne va pas porter notre attention sur l’inspiration, mais vraiment sur l’expiration qui, elle, va être puissante, fulgurante et très profonde.

Donc vous allez porter votre attention sur l’expiration et non pas sur l’inspiration. Je m’explique. En portant votre attention sur l’expiration, vous allez évacuer l’air en rentrant la sangle abdominale (le ventre). Portez votre attention sur l’expiration et l’inspiration se fait naturellement, sans forcer.
Le bon rythme de l’inspiration/expiration c’est : l’inspiration à peu près trois fois la longueur de l’expiration. Ce qui fait à peu près une expiration par seconde. C’est pour cela qu’on dit qu’un bon rythme de Kapâlabâthi a à peu près 60 expirations pendant une minute. (Je vous invite à regarder la vidéo pour les explications complètes en image.)

Une fois que vous avez terminé, vous terminez sur l’expiration. Vous pouvez fermer les yeux pendant le pranayama. Vous allez sentir au niveau du cerveau comme des vibrations. C’est  normal car vous avez un afflux d’oxygène. Vous allez vous sentir réveillé, éveillé et vous allez voir un bien être mental apparaître immédiatement. C’est un exercice de pranayama que je fais particulièrement à chaque fois, juste avant de méditer. Vous pouvez aussi le faire juste avant les exercices de pranayama, puisque ça permet d’être beaucoup plus concentré et d’être plus vif. Vous pouvez le faire aussi si vous voulez aller beaucoup plus loin dans la pratique du yoga. Avant chaque asanas (les asanas sont les postures de yoga). Donc avant chaque asanas, vous pouvez très bien faire Kapâlabâthi pranayama. C’est ce qui va vous permettre d’être concentré pendant votre pratique, pendant votre posture et d’aller beaucoup plus loin mentalement et d’être éveillé.

Les 3 erreurs classiques de Kapâlabâthi.

loupe detective

1.La première erreur, c’est de vouloir inspirer aussi profondément que l’expiration. Du coup, il n’y a pas l’évacuation complète du CO2. Donc le transfert oxygène, dioxyde de carbone, évacuation du dioxyde de carbone et absorption d’oxygène se fait mal. Ici, encore une fois, ne portez votre attention uniquement que sur l’expiration et absolument pas sur l’inspiration. L’inspiration va se faire naturellement, alors que l’expiration, elle, doit être poussée.

2.La seconde erreur, c’est de vouloir trop expirer, c’est à dire rentrer la sangle abdominale le plus profond possible. Ca vous mettras dans une posture mal à l’aise. Ensuite, c’est très douloureux au niveau de la sangle abdominale, mais aussi, c’est très douloureux en bas du dos. Donc, pour ceux qui pratiquent des exercices pour éveiller la Kundalini, c’est quelque chose qui est assez dangereux. Donc évitez de vouloir aller profondément. Allez juste là où la sangle abdominale s’arrête. Vous allez voir, il va y avoir un stop. Et en même temps, sur ce stop, vous allez sentir votre anus se contracter. C’est que vous faites bien l’exercice. Mais ne cherchez pas à générer cette contraction, elle va se faire naturellement.

3.La dernière erreur, c’est de vouloir aller trop vite. Il n’y a pas d’évacuation de CO2 puisque vous ne pouvez pas pousser la sangle abdominale profondément et vous n’avez pas l’absorption d’oxygène non plus. Donc vous êtes en hyperventilation et là, c’est beaucoup plus dangereux qu’autre chose. Là encore, la bonne mesure, c’est à peu près l’inspiration trois fois la longueur de l’expiration.

Pour progresser dans Kapâlabâthi

etapes par etapes

Ca se fait par étapes. Si vous n’êtes pas habitué, je vous conseille de faire des sessions de 10 soufflets. Une fois terminé vous restez dans votre posture calmement pendant une minute. Et puis vous recommencez trois fois. Le lendemain vous passez à 20. Puis le surlendemain à 30, puis à 40, 50. Et comme ça, au bout d’une semaine, vous pourrez faire un cycle complet de Kapâlabâthi, qui est de 60 expirations. Lorsque vous aurez fait le cycle de 60, vous vous relaxer pendant une minute. Et puis vous recommencez ainsi trois fois.

Ensuite, si vous voulez aller beaucoup plus loin, il est conseillé de ne pas dépasser les deux minutes de Kapâlabâthi. J’ai appris en Inde auprès de Shivananda et puis aussi, en suivant les enseignements du Kriya yoga que pratiquer Kapâlabâthi pranayama plus loin que deux minutes n’étais pas recommandé. C’est à dire 120 soufflets en une seule fois. Vous allez avoir beaucoup plus de CO2 qui va partir et beaucoup plus d’oxygène qui va rentrer. L’effet au niveau du cerveau va être beaucoup plus puissant. Par contre, faites le par étapes, commencez par 10 si vous n’êtes pas habitué. Ensuite, 20, 30, 40, 50, 60. Entre chaque session vous vous reposez à peu près une minute. Et puis ensuite, vous continuez. Vous faites 70, 80, 90 etc. Jusqu’à 120. À chaque fois, Pensez à faire un arrêt entre deux sessions. Un cycle complet de Kapâlabâthi c’est trois cycles de 10 ou de 20 ou de 30, de 60 ou de 120.

Une variante avancée pour  terminer Kapâlabâthi

Kriya yoga Mika Denissot kapalabhati

Au lieu de terminer par une expiration, puis de se reposer pendant une minute, terminez par une expiration puis faites une inspiration complète et bloquez le souffle en faisant les bandas des 9 portes. en fermant l’anus et toutes les 8 autres portes, c’est à dire les oreilles, les yeux, le nez, la bouche et la glotte. Si vous faites une série 10, vous pouvez bloquer le souffle pendant 10 ou 20 secondes, si vous faites une série de 60, vous pouvez essayer de bloquer le souffle pendant 60 secondes ou jusqu’à ce que ce soit un peu difficile pour vous. N’allez pas au-delà de votre limite. Soyez toujours très doux avec vous-même, doux avec votre corps.

Les contres indication

Comme tous les exercices de Pranayama, si vous êtes enceinte, il est déconseillé de pratiquer les rétentions de souffle. Et puis, si vous avez des complications pulmonaires ou des problèmes cardiaques, il est déconseillé aussi de pratiquer Kapâlabâthi.

J’espère que cet article vous aura motivé à pratiquer ce pranayama. Faites le si possible avant chaque exercice de Pranayama. Faites-le aussi avant de commencer votre méditation, ça vous permettra d’avoir un meilleur état d’esprit et une clarté d’esprit. Si vous voulez aller beaucoup plus loin, si vous êtes un/une Yogi avancé, alors faites-le aussi avant chaque asanas. Vous pouvez pratiquer Kapâlabâthi pranayama une, deux ou trois minutes avant chaque postures de yoga.

N’hésitez pas à partager cet article s’il peut aider quelqu’un  dans sa pratique de yoga, et dans sa pratique du pranayama. Je vous dis à la prochaine pour continuer à apprendre, évoluer et partager ensemble. Merci.

Retraite meditative et yoga  a bali

 

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