Pranayama sama vritti : La respiration yogique au carré

Les bienfaits du pranayama de la respiration au carré

Tout d’abord, sachez que samavritti pranayama est absolument sans danger. Cette technique de respiration permet de régénérer le prana. Elle permet aussi de redistribuer de façon égale cette énergie subtile dans tout le corps. De plus, elle permet d’accéder aussi bien au calme mental qu’à la clarté mentale. Vous sentirez au jour le jour votre vivacité d’esprit augmenter. Il est néanmoins important à noter : si vous vous rendez compte que vous fatiguez lorsque vous faites cet exercice, ou que vous vous ennuyez, ou que vous n’êtes plus concentré, le mieux est de vous arrêter.

Certains exercices comme celui-ci, ou d’autres que l’on fera plus tard, doivent être faits avec de la concentration. S’ils sont faits sans concentration ou justement, poussés à l’extrême, peuvent causer des complications mentales mais aussi corporelles. Je vous conseille donc d’être à l’écoute de vous-même et si pour X raison vous avez un problème, arrêtez simplement l’exercice et reprenez-le une autre fois, quand vous serez bien disposé.

La respiration au carré, qu’est-ce que c’est ?

Sama vritti pranayama ou la respiration au carré est une respiration qui ne se fait pas en deux temps, mais en quatre temps. D’habitude, on respire en deux temps—inspiration – expiration—mais là on va respirer en quatre temps. C’est-à-dire : inspiration – rétention de souffle les poumons pleins – expiration – rétention de souffle les poumons vides. Et ainsi de suite. Les quatre temps sont de durées égales, c’est pour cela qu’on l’appelle la respiration au carré. Cette respiration se pratique en intégrant la respiration complète que je vous invite à visionner ici.

Le rythme, c’est vous qui choisissez. Mais si vous n’avez jamais pratiqué sama vritti, je vous conseille le rythme 4-4-4-4 : 4 temps à l’inspiration, 4 temps à la rétention poumons pleins, 4 temps à l’expiration, 4 temps à l’expiration poumons vides. Ensuite ce sera à votre tour de trouver le rythme qui vous convient, 6-6-6-6, 8-8-8-8, 10-10-10-10, 12, 14, 16 … L’important ici n’est pas la durée de la rétention, mais que vous soyez à l’aise dans votre timing, aussi bien à l’inspire, à l’expire, qu’à la rétention.

Les étapes de la respiration au carré

Premièrement, vous inspirez en comptant jusqu’à 4 dans la tête, 1-2-3-4, ou sinon en chantant votre mantra favori par exemple, om-om-om-om.

À la rétention poumons pleins, vous recomptez 1-2-3-4 ou om-om-om-om.

Puis vous redescendez, vous expirez en recomptant 1-2-3-4 ou om-om-om-om.

Enfin, en retenant votre souffle poumons vides, vous recomptez 1-2-3-4 ou om-om-om-om.

Pratique avancée de la respiration au carré

Une fois que vous avez intégré les bases de la respiration sama vritti, vous pouvez maintenant porter votre concentration :

– En inspirant, portez votre concentration sur votre nez pour sentir l’air frais qui entre et qui touche la peau intérieure des narines.

– À la rétention poumons pleins, faites ashwini mudra, c’est-à-dire serrer très fort le sphincter/les fesses, et vous portez votre concentration sur le muladhara chakra, votre chakra racine relié à la Terre situé entre l’anus et les parties génitales.

– En expirant, vous posez la conscience sur les narines et l’air qui en sort un peu tiède.

– Lorsque les poumons sont vides, vous resserrez le sphincter/les fesses en posant votre concentration sur votre chakra racine.

Durant ces 4 temps inspire-rétention-expire-rétention, n’oubliez pas de garder votre attention sur les comptages ou le mantra que vous faites intérieurement.

Pratiquez autant de fois que vous voulez. Cependant dès que vous n’êtes plus concentré, que ce soit à comptage/mantra, au sphincter/fesses ou au muladhara chakra, il faut arrêter. Ce n’est pas tant la durée qui compte. C’est-à-dire que cela ne sert à rien de faire cet exercice de pranayama pendant une heure si vous êtes en train de penser à tout un tas de choses, ou à ce que vous allez faire après. Mieux vaut faire 30 secondes, en pleine conscience, 20 secondes en pleine présence, que d’essayer de faire 10 minutes avec des comptages de 12 ou 16 mais avec un mauvais positionnement de concentration.

Quand faire le Pranayama ?

Sachez qu’il est très bénéfique de faire cet exercice de pranamaya après avoir terminé vos séances de yoga, et avant de commencer votre méditation. C’est ce que je fais, car après avoir effectué les postures de yoga, notre corps est prédisposé à accueillir ces respirations profondes. Sinon, vous pouvez aussi les faire pour vous restabiliser le mental, vous réharmoniser l’esprit, pour retrouver un calme rapide, mais aussi juste avant de dormir puisque sama vritti est une technique de respiration aux vertus très apaisantes.

Mika Denissot

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