Comment méditer ?  Un peu d’histoire

C’est toujours difficile de savoir par où commencer lorsque l’on veut pratiquer la méditation. Il y a des milliers de techniques différentes, des milliers d’écoles qui appartiennent toutes à des traditions différentes. et donc la question sera toujours : Ok, mais comment méditer ? L’origine de la méditation remonte à la nuit des temps et il est très difficile de savoir comment elle est apparue à l’esprit humain.
La méditation malgré son âge lointain, est nouvelle en Occident Moderne, il y a seulement 30 ans, l’Occident commençait à peine à entendre parler de la pratique méditative.

A 17 ans, j’ai commencé la pratique de techniques de Méditation Tibétaine. A l’âge de 20 ans, j’ai suivi une longue initiation psycho-spirituelle de 3 ans auprès de l’IPHT  avec comme enseignants Jean-Pierre et Aruna Legouguec, puis j’ai continué mon initiation en Inde pendant plusieurs mois dans un Ashram qui dispensait les enseignements de Shivananda et enfin j’ai poursuivi mon initiation à Dharamsala en suivant des pratiques Bouddhistes. J’ai pu concevoir de solides fondations dans le domaine de la Méditation en réalisant une synthèse de ces différentes pratiques, qui malgré leurs différences sur la forme, étaient identiques sur le fond.

Ce qui a changé depuis

A cette époque, dans les années 90, quand je parlais de la Méditation, même ma famille me cataloguait comme un adepte d’une secte, j’étais la cible de toutes sortes de jugements.  Et c’était sans compter les retours et les dires à mon sujet sur le fait que j’étais végétarien ou que je pratiquais des postures de Yoga dans mon jardin ! (d’ailleurs à ce sujet, la posture assise de méditation traditionnelle qui est la position du Lotus ou du demi lotus est une posture a part entière dans le yoga.

Aujourd’hui, toutes ces attitudes de vie saine sont plus ou moins bien acceptées. Mais à cette époque, je me trouvais encore du côté obscur pour « la société » et j’en ai d’ailleurs beaucoup souffert. Durant cette période difficile, c’est le sentiment de solitude qui m’a été le plus pénible. Ma persévérance a permis de renforcer ma volonté et ma discipline grâce auxquelles mon énergie vitale n’a cessé de croître jusqu’à aujourd’hui.

Bien heureusement, le regard sur la Méditation a commencé à changer et va aujourd’hui dans le sens d’un intérêt croissant et d’une pleine acceptation. Il est de plus en lus facile de trouver une séance de méditation près de chez soi. Mais il y a toujours des malentendus sur le principe de la Méditation et les raisons de méditer.

Ce que l’on entend sur la médition

On entend parfois que méditer, ce n’est ne pas penser, faire le vide, rester assis à ne rien faire. On pense qu’il suffit juste d’avoir la colonne vertébrale droite, être dans un endroit calme ou une pièce silencieuse. Il y en a qui pense qu’il s’agit de rentrer dans une sorte de transe ou d’état hypnotique avec ou sans musique. Et puis d’autres qui ne font que penser et retourner sans cesse ses idées dans son esprit… Tout cela n’est ni vrai ni bon, et peut amener un « élève méditant » désireux de s’investir, à éprouver confusion et découragement.

La méditation, comme nous l’avons vu dans notre article précèdent « La méditation n’est pas ce que l’on croit », doit être un art qui se pratique quotidiennement. Cet art vise à devenir un mode de vie durant chaque heure de notre existence. Les heures passées en « méditation » assis, debout ou en marchant ne servent qu’à fortifier notre esprit et à nous préparer à vivre notre vie en parfaite discipline avec notre mode de vie. Le mot discipline doit être entendu ici comme : être en harmonie avec ce que je pense, ce que je dis et ce que je fais.

Technique de méditation anapanasati

Pratiquer la méditation même la première fois, élève notre niveau de pleine conscience

Nous pouvons dire que la Méditation est une technique qui permet à l’homme d’élever son niveau de conscience pendant et en dehors de son temps de méditation. L’élévation de ce niveau de conscience ne peut se faire sans avoir une vie régulière et disciplinée comme avoir des heures spécifiques de repas et de sommeil, une qualité et choix de nourriture particulière, une discipline sur ses temps de travail, de repos, de relaxation, mais aussi sur sa communication et sur certains principes moraux.

Toutes ces actions quotidiennes viennent à fortifier notre pratique méditative qui devient à son tour plus profonde permettant à notre conscience de s’éveiller un peu plus, ce qui nous aidera à affermir notre discipline quotidienne qui élèvera encore plus notre conscience et ainsi de suite… comme une spirale grimpante !
Comme vous le lisez, la Méditation ne va pas sans la Discipline. Sous peine de vous retrouver à faire du sur place, voir d’aller totalement à l’inverse de votre éveil personnel.

La méditation élève notre concentration

Le mot méditation n’existe d’ailleurs pas dans la langue indienne ou bouddhique. Chez les bouddhistes et d’autres traditions indiennes, le terme « méditation » (s’il existait) Bhâvanâ (en Pali et Sanskrit), couvre les 3 différentes étapes du développement de la conscience, ou les 3 façons différentes de travailler sur l’esprit qui sont : la concentration, l’absorption et la vue pénétrante.

Le point qui nous importe ici est « Comment bien méditer ? Comment commencer sa pratique et avoir des bases solides pour ne pas se perdre dans des élucubrations fantasmagoriques ? »
Si vous avez déjà pratiqué des exercices respiratoires pendant votre journée,  vous avez surement pu déjà noter une élévation de votre concentration au moment présent. Si vous ne l’avez pas lu, je vous conseille vivement de le faire, de vous exercer d’abord avant de continuer.
Cette prise de conscience va vous aider dans votre pratique de la méditation car le souffle sera votre « Etoile du berger » lorsque vous vous égarerez dans vos « défilements mentaux ». Toutes ces histoires que nous ne cessons de ressasser dans notre esprit vont et viennent indéfiniment.

Comment méditer seul : le point clé

Pendant les semaines qui suivent, je vous invite à faire des exercices préparatoires d’auto-observation de votre esprit. Car toute votre pratique méditative consistera uniquement à osciller, dealer, ruser avec les mouvements de votre esprit et tous les objets mentaux qui apparaîtront. Entendez pour objets mentaux, tout ce qui apparait à votre conscience, comme par exemple : histoires, émotions, visions, sensation, sons, idées etc…

Donc si vous avez bien lu ce paragraphe, vous venez juste de comprendre déjà que la Méditation n’est pas « ne rien faire ». BIEN AU CONTRAIRE

Alors pour aujourd’hui je vous invite tout d’abord à préparer votre esprit, à commencer à entrer en collaboration et à apprendre de lui.
On m’a souvent demandé mais pourquoi dois-je apprendre de mon esprit ?

posture de méditation comment méditer

Faire de la méditation soi-même : une collaboration avec son esprit

Avant votre séance de méditation,  posez-vous ces questions et essayer d’y répondre :

  • Quelle est la Nature de mon esprit ?
  • Où est mon esprit ?
  • Comment interagit-t-il avec ma conscience ?
  • Suis-je influencé par mon esprit ou est-ce moi qui l’influence ?

Comme vous le voyez il est nécessaire d’aller à sa rencontre. Car nous n’avons pas appris a communiquer avec lui.

Alors ci-dessous, les étapes préparatoires qui vont vous être utiles durant chaque séance de méditation et toute votre vie méditative. Cultivez- les, et faites-en vos fondations ! Vous n’en tirerez que des effets évolutifs. Vous deviendrez un « Soulminder » de la méditation comme ceux et celles qui ont suivis mon programme gratuit de méditation de un an . Ni le souffle du vent de votre imagination, ni le les douleurs physiques de votre corps, ni même le feu de vos émotions ou les larmes de vos peines ne vous feront dévier de votre chemin. Celui de l’éveil à vous-même.

programme de meditation gratuite avec mika denissot

Comment méditer ? : Etape 1 – la Préparation mentale

Etape 1 de la préparation mentale pour bien méditer

Tout d’abord, définissez une fréquence avec laquelle vous vous sentez à l’aise. Ne cherchez pas à vouloir faire beaucoup dès le début. Pour ceux qui me connaissent et qui ont déjà participé à un de nos séminaires, j’applique dans tous les domaines la règle du 1% pour démarrer puis 1% supplémentaire à chaque nouvelle étape. Donc par exemple : 1 fois par mois, 1 fois tous les 15 jrs ou par semaine, de préférence le même jour, si possible à la même heure et essayez de vous y tenir au maximum de vos possibilités. L’habitude va préparer votre esprit petit à petit, à rentrer dans un état méditatif plus rapidement au fur et à mesure que vous pourrez maintenir votre rythme.

Etape 2 de la préparation mentale pour une méditation profonde

Ensuite, définissez un lieu et une heure de début. Là encore, l’objectif est de préparer votre esprit à votre pratique méditative. Tout comme pour ceux qui font du sport, vous pouvez ressentir une excitation particulière le jour ou l’heure venue, de la même façon que lorsque l’heure habituelle du coucher approche, vous sentez déjà le sommeil vous envahir. Pour ceux qui voyagent beaucoup ou qui n’ont pas vraiment d’espace pour eux, vous pouvez tout simplement (comme je le fais moi-même depuis plus de 30 ans) décider que votre ZAFU (coussin de méditation) soit votre lieu de méditation, un peu comme votre temple personnel du silence intérieur. Vous êtes ainsi chez vous n’importe où dès que vous êtes assis ou à coté de votre ZAFU (pour les méditations debout).

Etape 2 de la préparation mentale pour une méditation optimale

Définissez une durée, au moins au début. Là encore ne cherchez pas à faire des heures supplémentaires. Commencez entre 15 et 30 mn. Et si vous ne pouvez pas encore faire 15 mn et bien 5 mn fera l’affaire. Faites avec ce que vous pouvez ici et maintenant, le simple fait de démarrer votre pratique vous rendra déjà différent. Pour planifier votre heure, vous pouvez par exemple, mettre une alarme de bol tibétain ou d’un son de cloche très doux à la durée désirée. Prenez tout de même une marge de quelques minutes après l’alerte pour ne pas vous sentir pris par le temps.

Ces 3 points sont juste une préparation mentale mais qui demande à être bien « méditée » au préalable car vous allez devoir vous engager personnellement sur vos propres engagements et vous y tenir. Ce n’est qu’une relation entre vous et votre esprit… mais c’est bien l’objet de cette préparation : allez à la rencontre de votre esprit.
Vous voilà prêt et enthousiaste pour votre première séance de méditation.  Je vous invite juste travailler sur l’observation de votre esprit pendant les quelques jours ou semaines qui vont suivre. Imaginez que vous allez à la découverte d’un être que vous ne connaissez pas. Vous allez le rencontrer, l’observer, l’analyser, l’accepter MAIS JAMAIS LE JUGER NI LE BLAMER.

Comment méditer ? : Etape 2 – Bien entrer et bien sortir de sa méditation

Ayez une routine pour démarrer votre méditation, celle que vous voulez, un mantra (répétition de mots) pendant quelques minutes à haute voix ou mentalement. Le sens des mots n’a aucune importance. Vous pouvez très bien répéter calme, calme ou blanc, blanc, ou ce que vous voulez d’autre ou bien faire des étirements particuliers que vous appréciez. Vous pouvez aussi chanter, taper sur une cloche ou un bol musical… Choisissez votre routine d’entrée de votre séance de méditation qui sera la même que celle de votre fin de méditation. Là encore, vous offrez un cadre à votre esprit, qui jour après jour (ou semaine après semaine) commencera à y prendre goût et deviendra beaucoup plus enjoué. ..

Donc, asseyez-vous sur votre ZAFU, (coussin de méditation)  ou votre chaise, votre fauteuil, sur votre lit ou même debout. Dans l’immédiat la position importe peu. Par contre prenez soin d’avoir votre posture, de votre colonne vertébral. faites attention  d’avoir le dos droit, pour la libre circulation des énergies, de votre sang et de votre oxygène. Posez vos mains sur vos genoux, ou prenez toute autre position qui vous convient, là encore ce n’est pas ce qui nous importe pour l’instant.

Pour vous aider vous pouvez choisir un endroit calme ou une pièce silencieuse pour vos premières méditations

méditation en haut d'une montage

Comment méditer ? : Etape 3 – Quel est votre état d’esprit ?

Une fois que vous avez fait « votre ouverture », et êtes dans votre posture de méditation, en position du lotus par exemple, posez-vous juste cette question : dans quel état d’esprit est-ce que je suis aujourd’hui ?

Observez et notez simplement comment est votre état d’esprit, là, maintenant : excité, mou, léthargique, agressif, rancunier, grincheux, aimant, joyeux, triste, impatient, mélancolique, perturbé, vide, rêveur, méchant, doux, artistique… et notez simplement ce que vous observez en disant mentalement : « Joyeux, impatient, rêveur, triste… ».

Faites cela juste quelques secondes afin que vous puissiez commencer à entrer en relation avec lui, le découvrir, comprendre qu’il a sa propre existence indépendamment de vos décisions ou de vos envies. Si vous connaissez votre état d’esprit, dans les prochaines méditations il vous sera alors plus facile de décider quels types de pratique vous devrez faire tel jour en fonction de lui. Avec la pratique, vous découvrirez que, durant votre méditation vous pourrez aussi modifier votre pratique s’il y a un changement d’état d’esprit. Rien n’est figé pendant la méditation. Bien au contraire nous devenons comme une onde en forme de vague.  Pour l’instant, notez simplement votre état d’esprit au début de votre méditation.

Comment méditer ? : Etape 4 – Répondre à son état d’esprit

A partir de là, vous allez d’abord donner à votre esprit ce dont il a besoin ou ce qu’il demande. En utilisant votre respiration ou votre corps (méditation debout).

Si votre esprit est agité : :a respiration abdominale

Si votre esprit est agité, excité, trop enthousiaste, perturbé … Il va falloir le calmer. Vous allez donc respirer lentement par le nez en gonflant le ventre à l’inspire et en rentrant le ventre à l’expire, tout en vous concentrant sur le mouvement de votre ventre. Pour vous aider à ressentir ce mouvement du ventre, vous pouvez poser les mains sur votre ventre. Essayez une respiration avec un ratio 1:3 c’est-à-dire si vous inspirez sur 1 vous expirez sur 3. Si vous inspirez sur 2, expirez sur 6 etc…

Tout en respirant lentement, comptez mentalement. Vous verrez votre esprit se calmer très rapidement voire quasi instantanément. C’est confortable pour vous ?  vous pouvez faire des ratios de 1 :4 mais continuer toujours à compter mentalement tout en vous concentrant sur le mouvement de votre ventre.

Si votre esprit est trop léthargique : La respiration d’éveil de conscience

Votre esprit est trop léthargique, endormi, rêveur vous allez devoir le réveiller un peu. Dans ce cas, faites une respiration courte. Avec un ratio de 1:1 ou 2 :2 ou 3 :3 la encore l’effet sera quasi instantané. Si l’état persiste, continuer votre méditation en position debout.

Si votre esprit est neutre: La respiration auto rythmée

Votre esprit est neutre, ni agité ni léthargique dans ce cas laissez juste votre souffle prendre son rythme naturel sans le forcer et continuer à porter votre attention mentale sur votre ventre qui gonfle à l’inspire et se rentre à l’expire.

Vous aurez surement des défilements mentaux qui apparaîtront et vous vous rendrez compte que vous êtes partis dans une histoire mentale bien longtemps après avoir décroché. C’est tout à fait normal. Dès que vous vous en êtes rendus compte, SANS VOUS BLAMER NI VOUS PUNIR observez rapidement votre état d’esprit et ajustez quelques secondes votre respiration en fonction de votre nouvel état d’esprit. Parfois il suffit juste de revenir sur votre respiration en vous concentrant à nouveau sur votre mouvement du ventre pour rééquilibrer votre esprit.

Quand votre temps arrive à son terme, pensez à bien sortir de votre méditation puis restez encore quelques secondes les yeux fermés ou ouverts juste en relâchant tout. Laissez votre esprit vagabonder où il veut, observez- le, appréciez ce moment particulier. Puis quand vous vous lèverez, essayez de garder l’état dans lequel vous vous trouvez et essayez de le conserver le plus longtemps possible.

Parfois vous pourrez avoir des visions mentales comme la plupart de méditants vives avec l’expérience de la méditation de conscience modifies Anapanasati. Si ce le cas appréciez-les mais ne restez pas en elles. Laissez les juste partir et nommer mentalement : “visions”. Même si elles peuvent être magnifique, ce sont des pièges mentale.


Emergence Spirituelle

Comment méditer ? : Etape 5 – Pendant votre journée

Comme cela a été mentionné au début de cet article, la Méditation est un art de vivre qui tend à faire évoluer votre niveau de conscience. Commencez donc dès maintenant, durant votre journée, autant de fois que vous le pouvez, à vous poser ces mêmes questions : « Quel est mon état d’esprit du moment ? »  Et ajustez votre respiration sur le moment, avec l’état d’esprit que vous souhaitez avoir.  Cela aura comme effet de commencer à expandre votre méditation du matin ou du soir dans votre journée. Une symbiose commencera alors à s’opérer …

Vous pouvez par exemple vous entrainer a être en pleine conscience lorsque vous cuisiner ou lorsque vous marcher. Vous pouvez aussi essayer des pleienment dans l’instant présent quand vous travaillez  ou être présent a votre respiration quand vous lisez.

Si vous vous posez encore la question de commencer méditer, rappelez-vous que chaque instant de votre journée est un espace pou vous pouvez méditer. Cela veux dire : “être pleinement présent et en pleine conscience de ce qui vit en vous et a l’extérieur de vous.

Comment méditer ? : Etape 6 – quelques variantes

Méditer debout

Vous pouvez aussi alterner de temps en temps, ou lorsque vous êtes vraiment mou ou que votre esprit est dans un état léthargique avec un exercice de méditation debout plutôt qu’assis. Là encore, cela vous permettra d’observer votre esprit et de mieux le comprendre. Restez juste debout le dos droit, vos mains le long de votre corps ou une main dans l’autre, à hauteur de votre nombril.

Méditer en alternance

Il est possible aussi d’alterner debout, assis pendant votre temps de méditation. Dans ce cas lorsque vous passerez d’une position à une autre, indiquez mentalement à votre esprit que vous allez vous lever en disant : « Envie de me lever ». Puis quand vous vous levez, dites : « Je me lève. » Et quand vous êtes dans votre position finale, dites : « Je suis debout. » Procédez de la même sorte pour vous assoir.

Méditer allonger

Si vous n’êtes pas assujetti à l’endormissement rapide, et si vous n’êtes pas fatigué, il est tout à fait possible de méditer allonger. Pour cela 2 options ; soit sur le dos avec les amis pose sur le coeur ou le ventre, soit sur le côté droit dans la posture du bouddha allongé.

Méditer en marchant

La marche méditative est un excellent exercice si vous débutez dans la pratique de la méditation. Elle consiste à coordonner votre souffle avec le mouvement de vos pieds. De plus votre marche doit être des plus légers possibles. À l’inverse d’une marche normale ce n’est pas les talons que l’on pose en 1er mai la pointe des pieds.la marche méditative est une pratique quotidienne dans les centres de méditation et Ashram.

Comment méditer ? : Conclusions

Voilà en démarrant votre pratique de méditation ainsi, par de simples exercices à votre rythme, en utilisant la formule des 1%, vous allez, d’une part créer des fondations solides et d’autre part commencer à mieux comprendre comment fonctionne votre esprit et apprendre à anticiper ses mouvements mentaux.

Avec la pratique, vous répondrez de plus en plus avec justesse et sagacité à tous ses mouvements mentaux.

Pour tous ceux ou celles d’entre vous qui veulent aller plus loin dans leur pratique, intégrez votre méditation à votre rythme de vie et faites-en un art de vivre. Je propose une fois par mois, des sessions de Méditation en ligne (gratuitement) sur un programme de un an. Ces sessions vous permettront d’expérimenter de façon plus approfondie votre pratique et pour certains, de se discipliner en gardant le rythme.

De temps a autres j’offre aussi gratuitement des sessions en live via mon canal telegram. En fin de ces session live, je vous propose un temps pour pouvoir répondre aux questions. C’est aussi une façon de faire de nouvelles rencontres avec des personnes proches de chez vous. Pour cela il suffit juste de vous inscrire en dessous et vous serez averti de la prochaine session par email.

En attendant de vous rencontrer en ligne, en France  à Singapour ou à Bali où j’habite et travaille, je vous souhaite d’être persévérant et discipliné dans votre pratique, et de vous réaliser dans cette vie car maintenant vous savez comment méditer.

Mika Denissot

Prêt à prendre une initiative et rejoindre notre communauté ? Inscrivez-vous pour recevoir plus d’articles et d’infos de Mika Soul in a Mind sur l’art de la maitrise de soi et de l’émergence spirituelle



  Quand commencez-vous votre quête ?

la voie des soulminders roman initiatique de Mika Denissot

Restez dans la boucle des Soulminders

Telegram Mika Denissot

Facebook Twitter Linkedin Youtube Instagram